2021年版のFreeleticsガイドができました！この記事より新しいので、そちらを参照してください。
前回の投稿からさらに四ヶ月弱経ちましたが、未だにFreeleticsを継続できています。
半年間自宅で運動を続けた結果、なんと体重がピーク時差分で6.2kg、7日移動平均で4.5kg減りました。画像はFitbitの体重の記録です。
ジムも行かず、何かを我慢するような食制限を一切せず(食生活の変化はあり、後述)、毎朝30分程度、自宅で運動するだけでここまで痩せることができたのは自分でも驚きました。
なぜ継続できているか
「そりゃ毎日運動してたら痩せるだろ」って思うかもしれないでしょう。それはその通りで、この生活を継続できた理由が一番重要です。
理由は主に3つあります。
理由1: 時間が短い
開始から終了まで30分、ジムへの移動等の時間消費は一切なしというのが、忙しい自分の生活にとてもよくマッチしました。
理由2: 頭を使わなくていい
メニューを自動で組んでくれるので、運動に集中できます。
理由3: 楽しい
自分の記録を視覚化できるので成長を実感できます。
どういう運動をしているか
前回の記事で紹介した、Freeleticsというアプリを使って、毎朝運動しています。起きてから時間をおいて運動するときは、運動の30分から60分前にプロテインを一杯飲んでいます。そして、運動の直前にコップ一杯の水を飲んで、スタートします。終わったらシャワーを浴び、プロテインを飲みます。これ以外の運動は一切行いません。
基本的には毎日運動していますが、サボりたいときは一日ならサボっていいことにしています。その代わり、その翌日はどんなにつらくてもやります。過去の経験上、2日空くと途端に継続率が下がったと感じていたので、今回はこの2日目を頑張ってやることに注意しました。
Freeleticsで選択したジャーニー(12週1セットのトレーニングプラン)は以下の通りです。
食生活の変化
よく友人に「食制限してないの？」と聞かれるのですが、私は何かを食べるのを我慢したり、お酒を飲むのを控えたりしているわけじゃないので、自分としては食「制限」という意識はありません。なので、あえて「食生活の変化」という表現をしています。
少しづつ、3つの食生活の変更を行いました。
- プロテインの導入
- ストウブ料理
- サラダごはん
プロテイン
運動してから3ヶ月目くらいから、プロテインを飲み始めました。運動前後に飲む他、おやつ代わりに一日2回ほど飲むようになりました。プロテインはマイプロテインというサイトで、Impactホエイプロテインを購入しています。
頻繁にキャンペーンをやっていて、特にゾロ目の日や給料日(25日前後)には40%オフなどのセールもやっていますし、一定金額以上購入すると送料無料になるため、購入するときはこうしたセール日を狙ってまとめ買いするのがオススメです。
公式サイトから購入した方が先のセールなどでかなり安くなるのでオススメです。Amazonで買うこともできますが、セール時価格からは割高になりますので、どうしてもAmazonから買いたい(あるいは別のECサイトから買いたくない)場合はあまりオススメしないです。
Myprotein マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg 1Kg
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
ストウブ
ストウブを使った無水調理を行うようになりました。ストウブは、食材を買ってきて放り込むだけで、簡単においしい料理が作れるようになる調理器具です。毎週末にストウブで鶏むね肉を3枚と野菜を買ってきて調理し、タッパーに入れて保存しています。これを一週間で消費していきます。
ストウブを使うときは、下記の本とセットで買った方がいいでしょう。手軽においしい料理を作れるレシピがたくさん載っています。最初は一番上の本だけ購入し、慣れてきたら二冊目、三冊目と購入するのがいいと思います。
ストウブで無水調理: 食材の水分を使う新しい調理法 旨みが凝縮した野菜・肉・魚介のおかず
- 作者:大橋 由香
- 発売日: 2017/04/07
- メディア: 単行本
ストウブで無水調理 肉: 食材の水分を使う調理法/旨みが凝縮した肉のおかず
- 作者:由香, 大橋
- 発売日: 2019/04/05
- メディア: 単行本
ストウブで無水調理 野菜: 食材の水分を使う調理法/旨みが凝縮した野菜のおかず
- 作者:由香, 大橋
- 発売日: 2019/04/05
- メディア: 単行本
サラダごはん
さらに、最近はサラダごはんを食べるようになりました。野菜を何種類か買ってきて(葉物の野菜、トマト、たまねぎなど)、ゆで卵、アボカド、先程の鶏むね肉を載せ、後は好きなドレッシングをかけるという食事です。ボリュームたっぷりで、食材を変えることで全く飽きない、とてもおいしい料理です。サラダごはんは、以下の本を参考にしていますが、あまりレシピ通りに作ることはなく、その日の食材や気分で色々とアレンジしています。
- 作者:中原美香子
- 発売日: 2016/07/09
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
野菜と栄養たっぷりな具だくさんの主役サラダ200: これ1品で献立いらず!
- 作者:エダジュン
- 発売日: 2018/05/08
- メディア: 単行本
食生活を変える
サラダごはんは作るのにそれなりに手間がかかるので、ここまでやる必要はないと思います。こうした食生活の変化を導入するなら、プロテイン→ストウブ→サラダごはんの順に取り入れるのがオススメです。
もちろん、上記のような食生活を毎日しているわけではなく、他の物が食べたくなったら普通に食べていますし、お酒や揚げ物、甘いものなど一切制限していません。食制限してストレスがかかって継続できなくなるより、長期間継続できる形を優先しています。
Freeletics 利用時のポイント
友人達からもらった質問や、自分で調べたことを元に、Freeletics を使うときのベストプラクティスをいくつか紹介します。
フォーム優先、それから速度
FreeleticsはHIITのコンセプトを用いた、短時間のトレーニングを行います。HIITの後のアフターバーン(EPOC)という効果によって、運動していない間もカロリー消費を行うことができるようになります。なので、短時間に高負荷をかけることが重要です。だからといってただ速くやるだけでは高い負荷は得られません。とにかくフォームを優先して、完璧なフォームができてからタイムを短くするようにします。
フィードバック
フィードバックは厳し目に行った方がいいです。フィードバックを元に次のトレーニングプランが組まれるので、緩めに書くと翌週からやたらときついメニューが組まれ、モチベーションを大きく下げてしまいます。
公式ヘルプに書いてある、気をつけるべき点は以下の通りです。
- タイム計測。適当にポチポチ押してスキップすると、「すごい速さで終わらせた」とみなされて翌週の負荷が上がります。面倒でもきちんと1つのワークアウトが終わるたびにきちんとクリックして記録を取ってください。
- 「どれだけきつかったか」「正しいフォームでできたか」。この二つのフィードバックの違いはヘルプに書いてないので詳しくはわかりませんが、おそらく前者が持久力的なフィードバックで、後者が筋力的なフィードバックではと推測しています。「正しいフォームでできたか」のフィードバックで「できた」とつけると、そのワークアウトにスターがつきますが、これは明確に「翌週の負荷を上げる」とヘルプに書いてあるので、本当に正しいフォームができたと自信を持って言えるまでは選択しない方がいいです。
- 身長、体重、年齢(生年月日)、性別。メニュー作成に必要なので正しく入力してください。
フォロワーを増やし、いいねを押しまくる
Freeleticsコミュニティは互いに褒め称え合ういい文化で、しかもそれ以上の馴れ合いもない大変ストイックな文化です。他の人がやってるのを見るとモチベーションアップにつながるし、他の人からいいねをもらってもやる気が出てくるので、積極的にフォローするのをオススメします。
自分は、主なフォロー相手は「日本でトレーニングしている人」「Lv100以上の高レベルアスリート」に絞っています。
Freeleticsはフォロワーを探す機能が貧弱なので、どういう人をフォローしたらいいかわからないという人は、とりあえず私のアカウントを検索して、そこからフォロワーをたどっていけばいいと思います。
私のアカウントは、私の名前で検索すれば以下のように出てきます。
まとめ
- Freeleticsを毎日続けたら、きつい食制限なしで半年で6kg痩せた
- 続いた理由は、短時間で頭使わず運動できて、楽しいから
- 食事の変化はいきなり行わず、徐々にやった方がいい。プロテインとストウブは買おう
- Freeleticsはいいぞ！
Freeleticsを始めてみたいという人は、下記のリンクから購入すれば20%オフで買えます。 Coach と Nutrition (食生活改善)の二種類が出てきますが、Nutrition は自分は試していません。運動だけなら Coach で十分と思いますが、誰か Nutrition を試した人がいたら感想教えてください。
https://www.freeletics.com/r/124871187
14日間の返金期間がありますので、気になったら一週間くらい試してみるといいでしょう。
