pyspa-bot開発報告2022

(UnsplashのDesola Lanre-Ologunが撮影した写真)

この記事はpyspa アドベントカレンダー 2022の23日目です。昨日は@shinyorkeでした。

過去のpyspa-bot関連記事は以下のとおりです。

shiumachi.hatenablog.com

shiumachi.hatenablog.com

pyspa-botの概要

pyspa-botは、pyspaのSlackチャンネル内で稼働しているbotです。

初期バージョンが開発されてから10年以上の歴史が経っています。

2010年ごろにDjango Appとして動作するSkype Botとして初期バージョンが稼働しました。(当時のpyspaはSkypeでチャットしていました)。これを便宜上バージョン1とします。

2013年ごろにSlackに移行したタイミングでSkype BotがSlackにも対応するようになりましたが、開発者の@moriyoshitが個人でメンテナンスしてたこともあり、落ちたら誰も起動できなくなるといった保守上の問題がありました。

そこで2016年に、Django依存をなくし、rtmbotをベースにしたチャットボットシステムに移行しました。これを便宜上バージョン2とします。

github.com

pyspa-bot ver.2 の2021年時点での技術概要

• python-rtmbotベースのbotサーバ
• Python 3.8 (ver.2 移行時は3.6だったが一度アップグレードを実施)
• DBはSQLiteを使用(これはver.1時代のものをそのまま流用)
• Google Cloudで稼働 (初期の頃は無料のマイクロインスタンスを使っていたが今はn1-standard-1を使用)
• 手動デプロイ。サービスはsystemdで管理

2022年の主な作業

GitLabからGitHubへの移行

GitLabが無料版のプライベートリポジトリのユーザー数を5人までに制限したため、リポジトリをGitHubに移行しました。

node-gitlab-2-githubを使ってIssueなども全てきれいに移行しました。

github.com

SQLiteからCloud SQL(PostgreSQL)への移行

昨年の記事ではCDに持っていくことを目標としていましたが、一度に全てを行うのが難しかったため、DB移行のみ実施しました。

インスタンスの移動

過去に無料インスタンスを使っていた関係で北米リージョンでインスタンスを稼働していましたが、既に有料インスタンスを利用しているため北米リージョンを選び続ける理由はありませんでした。

現在は東アジアリージョンで稼働させています。

Python 3.10 への移行

特に問題なくアップグレードを完了しました。

古いslackclientからslack-sdkへの移行

2022年9月にSlack APIのrtm.startが廃止された影響を受けて、pyspa-botが稼働しなくなりました。

pyspa-botはrtmbotに依存している関係でslackclientというライブラリにも依存していましたが、既にどちらもメンテナンスされていません。

pypi.org

rtmbotは既にフォークしてメンテを続けていますが、slackclientはライブラリをそのまま使い続けていました。

この機会に新しいslack-sdkに移行しました。

github.com

新機能開発: 新KudosBot

pyspa++とbotに入力すると、`pyspa`のスコアがインクリメントされるというKudosという機能を持つbotを刷新しました。

これにより、以下の機能が追加されました。

(1) a+++のように記号を連続させた場合、連続した記号の数-1の数だけインクリメントあるいはデクリメントする

例えばpyspa++++++++++++++++++と連続してプラスを書くと、書いた分だけインクリメントできるようになりました。

(2) コードブロック(バックスラッシュ3つで囲まれた文字列)やコード(バックスラッシュ1つで囲まれた文字列)は無視する

コードを貼り付けるときのコードブロック内のインクリメントに反応するのが煩わしかったので反応しないようにしました。

(3) C++を無視する

C++のような頻繁に使われる用語を無視するようになりました。従来版ではこのおかげでCがやたらとインクリメントされていました。

課題とTODO

CD

昨年に続きCDが課題です。

残るタスクは下記のとおりです。

• サービスのDocker化
• Cloud Buildでビルドするように変更
• Cloud Runから継続的にデプロイするよう変更

rtmbot依存の脱却

現在のpyspa-botはrtmbotをフォークして独自にメンテナンスを続けている状態ですが、あまり健全な状態ではありません。bolt-python等への移行をしていく予定です。

github.com

型アノテーションの導入

pyspa-botはPython 2.x時代に作られたレガシーシステムであるため型アノテーションが導入されていませんでした。

例えば以下のコードを見てください。

class Node(typing.NamedTuple):
    type: str
    value: typing.Union[str, float, int, typing.Sequence["Node"], "Node", None]
    pos: typing.Optional[int]
    image: str

if node[0] == "FUNCTION":
        if node[1][0][0] == "IDENTIFIER":
            name = node[1][0][1]

2行目と3行目の第2インデックスはNodeのリスト、それ以外は全てNodeになっています。

こんなコードが至る所にあります。

mypy 0.981から再帰型を検査できるようになったので上記のNodeを検査できるようになりました。

これで型アノテーションの付与を進められるようになります。

今はほぼ毎日型アノテーションをつけるという作業を進めています。

Slack依存の脱却

現在のpyspa-botでは、slackAPIを直接叩いているところがあちこちにあったり、rtmbotのプラグインのコードにロジックがかかれていたりなどして、Slack及びSlackライブラリに強く依存してしまっている状態です。

これらを完全に分離して、任意のサービスにpyspa-botを対応できるようにする予定です。

テストの整備

2016年の移行時はノーテストだったため、そのタイミングでテストは色々書きましたけど私の技術力が低かったこともあり、今見ると品質の悪いテストがたくさん入ってしまっています。

これらのテストを整備して、意味のあるテストを追加していく予定です。

パッケージ構造の改善

rtmbotをフォークしたこともあり、トップレベルパッケージが以下のように複数存在しており、保守が煩雑になっています。

• rtmbot
  • rtmbotからフォークしたパッケージ
• plugins
  • rtmbot用のプラグインを管理するパッケージだが、pyspa-bot独自のロジックが多く含まれてしまっている
• pyspabot
  • pyspabot独自のコマンドなどが管理されている

これを以下のように整理する予定です。

• pyspabot
  • platform: 各SNS・チャットプラットフォームごとのパッケージをここで管理
    • slack
      • rtmbot: 旧rtmbot
      • plugins: 旧plugins。ただしpyspa-bot独自のロジックは含めない
  • core: 旧pyspabot

よくある質問

いつ開発してますか？

仕事の息抜きとか寝る前のちょっとしたすきま時間に開発してます。

1日10～30分程度です。

一から作り直した方がよくないですか？

まとまった時間取れないのでアプリを壊さないよう慎重に開発しています。

息抜きの割にはかなり作り方が本格的じゃないですか？

息抜きだから他にしがらみなく自由に開発できます。

どれくらいコード書いてますか？

この3ヶ月で4043行(+2478、-1565)でした。

最後に

pyspa-botの開発には多くのメンバーが関わっています。現在の主なメンバーは以下のとおりです。

• @aodag
• @moriyoshit
• @ymotongpoo
• @takabow

特に@aodagは日々のコードレビューをこなし続けてくれていて、大変感謝しています。ありがとう！

明日のアドベントカレンダーは@torufurukawaです。

pyspa-bot移行作業報告

Photo by Alex Kotliarskyi on Unsplash

この記事はpyspa アドベントカレンダー 2021の4日目です。昨日は@kumagiでした。

pyspa-botとは？

pyspa-botは、pyspaのSlackチャンネル内で稼働しているbotです。

様々な機能があって全てを説明することは難しいので省略します。一部の機能については以下の記事で触れているのでそちらを読んでください。(当時はvoluntas-botと呼んでいましたが、今はpyspa-botと呼ばれています)

shiumachi.hatenablog.com

初期バージョンが開発されてから10年以上の歴史が経っています。

2010年頃にDjango Appとして動作するSkype Botとして初期バージョンが稼働しました。(当時のpyspaはSkypeでチャットしていました)。これを便宜上バージョン1とします。

2013年頃にSlackに移行したタイミングでSkype BotがSlackにも対応するようになりましたが、開発者の@moriyoshitが個人でメンテナンスしてたこともあり、落ちたら誰も起動できなくなるなど、保守上の問題がありました。

そこで2016年に、私をはじめとした数名で、Django依存をなくし、rtmbotをベースにしたチャットボットシステムに移行しました。これを便宜上バージョン2とします。

pyspa-bot ver.2 の現在の技術概要

• python-rtmbot ベースのbotサーバ
• Python 3.8 (ver.2 移行時は3.6だったが一度アップグレードを実施)
• DBはSQLiteを使用(これはver.1時代のものをそのまま流用)
• Google Cloudで稼働 (初期の頃は無料マイクロインスタンスを使っていたが今はn1-standard-1を使用)
• 手動デプロイ。サービスはsystemdで管理

現在の課題と移行プロジェクトのスタート

一番大きな課題は、手動デプロイ運用のため、コードを修正してpushしても自動でデプロイされないことです。 これができないので開発や保守をスキマ時間に行うのがとても難しくなっています。

2016年に構築した環境はもはや時代に合わなくなって来ているものも増えています。例えばrtmbotは既に開発が終了していますし、Python 3.8 をはじめ、依存パッケージが最新版に追随できていなくなっています。

また、Pyspa自体もSlackだけでなくDiscord等他のチャットプラットフォームを使い始めているということもあり、長期的にはマルチプラットフォームに対応しなければなりません。

そこで、環境移行をしようというプロジェクトが始まりました。

以下の作業を実施して、自動デプロイできる環境を作ることをゴールとします。

• DBのSQLiteからCloud SQL (PostgreSQL) への移行
• サービスのDocker化
• Cloud Buildでビルドするように変更
• Cloud Runから継続的にデプロイするよう変更

作業の詳細に興味があれば、下記ドキュメントを読んでみてください。

cloud.google.com

この中で私が主に担当しているのがDBマイグレーションの部分なので、この記事ではここの作業を中心に紹介します。

事前調査

最初に行うことは、現在のDBがどうなっているかの調査です。

最初に作られた10年前の構成がベースになっていますが、かなりいい加減に移行した上にその後テーブルやフィールドを追加していってたので、色々と問題がありました。

• 間違ったユニークキー制約がORM(SQLAlchemy)上でついているのにSQLite上では存在しない
• 外部キー制約が入っているべきところに入っていない
• orphan recordがいたるところにある

制約を正しく設定し直す必要がありますが、その際にアプリが正しく動作するかどうかも確認する必要があります。

そして調べてみると、テストもかなりいい加減に作っていたため(書いたのは全部過去の自分ですが……)、これらのテストも正しく直す必要があることがわかりました。

SQLiteとPostgreSQLの仕様の違いについても調査する必要がありました。

例えばSQLiteではBOOLはINTEGERでしかないので、移行するにあたっては適切に値を変換する必要があります。

PostgreSQLではシーケンス管理をしているため、移行の最後に正しいシーケンス値を与える必要もあります。

開発環境の作成

開発用のDocker環境もなかったので、まずDockerfileとdocker-compose.ymlを書いて移行テストをローカルで簡単に行えるようにしました。

マイグレーションツールの作成

先の調査結果を元に、マイグレーションツールを作成しました。Click + SQLAlchemyを使った、DBを読み込んで適切な変換処理して書き出すだけのシンプルなツールですが、先述の問題にたびたびぶつかったために結構手間取りました。

スキマ時間で開発してたので、1ヶ月はかかったと思います。

次のステップ

DBマイグレーションの準備が完了したので、あとは自動デプロイの準備が完了すれば移行はできるはずです。

移行完了したら、最初に着手するのはパッケージ等のバージョンの更新の予定です。

最新版に対応して、それからようやく新規の開発に着手できるようになるでしょう。

明日のアドベントカレンダーは@rokujyouhitomaです。

営業から開発まで全部やる

この1年くらいずっと自社サービスの開発に関わっています。(リリースしたのは半年前)

前職でも製品のプロトタイプ開発に関わったりしていましたが、営業もマーケティングも自分が行っているわけではなく、開発も単なるプロトタイピングなので業務コードではないし、プロダクト開発という意味ではかなり限定的な仕事でした。

今回は、営業、マーケティング、開発など、サービス運営に必要なタスク全てに関わっています。(一応念のため言っておくと一人で100%全部やってるわけではないです。あくまでチームの一員として全てのパートに関わっているというだけ)

サポート、プリセールス、ポストセールスとキャリアを歩んできましたが、そのキャリアを通してずっと悩み続けていたのが「なぜお客様の課題を解決する製品やソリューションを提供できないのか」というものでした。

サポート時代はプリセールスやポストセールスと違い製品軸の技術的課題解決しかできないことに苦労していて、もっと幅広いアプローチの仕方で課題解決したいと考えていました。

プリセールスやポストセールスのときは、お客様だけでなく、営業、プロダクトマネージャー、開発など、ステークホルダー全体での課題の共有や解決策の共有などに苦心していました。

結局お客様の課題の解決がうまくできないことも多く、本当に正しく価値を出せているのか分からなくなることもありました。

結果、たどりついた結論が「じゃあ営業から開発まで全部自分でやればいいじゃないか」というものでした。

自分でお客様の声を聞き自分で開発するのなら、そこにミスコミュニケーションは発生しないはずです。

そこでネックになるのが開発力です。

今までの自分のキャリアでは、業務サービスとして提供するコードを書くには力が不足していました。

なので、とにかく開発力を短期間で上げられるように以下のようなことに特に気をつけて努力していました。

• コードを読む。どの行を読んでもきちんと意味が説明できるようにする。サードパーティライブラリのコードも必要に応じて追いかける。
• 公式ドキュメントを読む。サードパーティライブラリが使われているコードが出てきたらその挙動を正しく理解する。
• 速く書く。速く書くというと「コピペとかしていい加減に書く」ように聞こえるが、そういう適当な書き方すると大抵の場合もっと時間がかる。頭をフル回転させて素早く実装を設計して書き出していくと、結果としてコードがきれいになる。
• PRにはきちんと説明を書く。どういうPRなのか、何をしようとしているのか、なぜこういう実装になっているのか、なぜこのPRを出そうとしたのかなどを書く。必要に応じて別途設計書を書く。
• テストをきちんと書く。きちんと書くとは、上記PRに書いた内容をテストしてることがわかるテストを書くということ。
• テストデータは時間をかけて作る。テストデータが正しくないと全部の結果がおかしくなる。
• コメントをきちんと書く。きちんと書くとは、コードから読み取れないコンテキストをコメントとして残しておくということ。
• レビューの指摘は、なぜその指摘なのかを一言一句ちゃんと理解してから指摘を直す。
• レビューするときは、レビュー対象のコードが何をするものなのかを自分が説明できるレベルまで読み込む。
• テストだけでなく、自分の手できちんと動作確認をして、期待した挙動に本当になっているのかを確認する。

その結果1年でそこそこコードを書けるようにはなった気がします。

営業から開発まで全部できるようになると以下のような流れで仕事ができるようになります。

• お客様と話をして、解決したい課題を確認する
• 手元でPoCのコードを書いて、課題を解決できるかを確認する
• 新規開発で解決できることがわかったら、設計を書く
• 設計のレビューを受けたら開発する
• 開発したらお客様に見せて、課題解決ができているか確認する
• できていない場合は再設計、再修正する
• 完成したらリリースする

「お客様の課題を本当に解決できているのかわからないけど開発しなければならない」といった開発サイドの悩みや、「開発側がお客様のペインをきちんと理解してくれない」といった営業サイドの悩みが一切ないというのが大きいです。

デメリットというか懸念点としては、こういう何でも屋的スキルセットは世の中の需要がないので今後のキャリアにはあまりプラスになりそうにないということですね。

どれか一つの専門性を高めていった方が転職市場での需要はあると思います。

サービスとしては始まったばかりなのでまだまだ課題はたくさんありますし、自分個人としても営業、マーケティング、開発など全ての方面で能力をもっと高めていかないといけないので、まだまだどちらも発展途上の身ではありますが、近況報告を兼ねて書き出してみました。

デッドライン: 「なれる！プロジェクトマネージャー」

デッドライン

voluntasさんのおすすめ本にあったのですが、読んだことなかったので読んでみました。

TL;DR

デッドライン、「七人の侍的な感じで集まったドリームチームのプロジェクトに突如クソ上司が登場してめちゃくちゃに引っ掻き回すけど最後はデウスエクスマキナがいい感じにクソ上司を退場させてプロジェクトが成功する」って内容のITプロジェクト管理ラノベだった

— Sho Shimauchi (@shiumachi) 2021年1月25日

デッドライン読んで一番印象に残ってるのが「やっぱデスマの根本原因となるクソ上司にクスリを盛って始末できる優秀なパートナーって最高だなあ」ってことなので、多分本の重要なパートを少しも習得できてない

— Sho Shimauchi (@shiumachi) 2021年1月25日

概要

デッドラインは、トム・デマルコの書いた、プロジェクト管理についての小説です。小説の体を借りたプロジェクト管理についての専門書、と書くべきなのかもしれませんが、正直、専門書と呼ぶには内容が体系だっておらず、概念的・思想的な話が多いので、「専門的な話を多く含む小説」と認識した方がいい気はします。

あらすじ

米国大企業のITプロジェクトマネージャー、ウェブスター・トムキンスは、謎の美女ラークサー・フーリハンに誘拐され、東欧の小国モロビアでソフトウェア開発プロジェクトの責任者として働くことになります。この国はソフトウェア産業で世界トップになることを目標としていて、そのために6つのソフトウェアを開発しようとしています。トムキンスには、1500名の優秀なソフトウェアエンジニアが与えられ、それらの開発プロジェクトを2年弱で成功させるというミッションが与えられます。この膨大なプロジェクトを達成するにあたり、様々な仲間が次々に加わり、それぞれの専門分野に応じた助言を与えていくという形式で話は進んでいきます。例えば、風変わりな女性だけどプロジェクトマネジメントのスペシャリストのベリンダ・バインダは、プロジェクトマネージャの面接におけるアドバイスをトムキンスに与えていきます。

「わたしたちが求めているのは、世界を知ったらそれを変えていく、自分や部下が目指しているものに合わせて変えていくという意識を持っている管理者よ」 (p.67)

ラークサーによって誘拐された人はトムキンスだけではありません。ヘクター・リッツォーリ博士はプロジェクト管理の権威ですが、ラークサーによって強制的に旅程を変更させられて、トムキンスと議論するよう仕向けられます。博士もまた、トムキンスに助言していきます。

ソフトウェア開発はリスクの多い仕事だ。その仕事を管理することは、リスク管理を実践することだと言っていい(p.82)

その他にも、モロビアの大総統NNL、モロビアの将軍ガブリエル・マルコフ、プロジェクト分析モデルについての若き研究者アブドゥール・ジャミッド博士など、トムキンスのもとに優秀な人物たちが集まってきて、プロジェクトは順調に進むかのように見えます。

ところが、総統NNL不在のときに、内務大臣アレア・ベロックがプロジェクトを危機に陥れます。ITに限らず、なんらかのプロジェクトに携わった経験がある人なら、「現場のことは一切わかろうとせず、金の話など自分の都合だけでプロジェクトを引っ掻き回す、厄介なボス」という存在を目にしたことがあるでしょう。ベロックは、そうしたプロジェクトを破綻させるトップの権化のような存在です。彼が行っていく悪行には以下のようなものがあります。

• プロジェクトの締め切りを「リリースが1日遅れるたびに自分が損をするから」という理由だけで一方的に半年短縮する
• その代わりに、わざと小規模にしていたチームに大量に人員を投下してやる、といって実際に人員を大幅に増やしてしまう(人月の神話を読んだことがあれば、これがどれほど愚かしい行為かわかるでしょう)
• プロジェクトの真っ最中に、CMMI (本文中ではCMMだがこれは1997年に廃止)の等級を上げるなどして標準化を無理やり進めようとする
• 当初の契約になかった第7のプロジェクト(それも、航空管制システムを2年でスクラッチから開発するという恐ろしい案件)に無理やりアサインする
• エンジニア達に残業をさせないようしていたところ、残業時間が平均2時間以下ということに憤慨し、「週80時間でも働かせろ」と言い始める
• トムキンスがなんとか半年短縮された締切に間に合うよう調整を進めているのを見て、さらに1ヶ月締切を短縮させる
• その締切に間に合わせるため、週7日労働を命令する

どれ一つ取っても、想像するだけで身の毛がよだつような恐ろしい行為です。この悪役ベロックによってプロジェクトを引っ掻き回されつつも、トムキンスはさらなる仲間を獲得しながらプロジェクトを進めていきます。

最終的には、長期の出張から戻ったラークサーがベロックをあっさりと排除することによって、プロジェクトは順調に進み始め、ついにはリリースにこぎつけることに成功します。

所感

プロジェクト管理について幅広いトピックをカバーしていて、プロジェクト管理をしたことがなくても、メンバーの一員として何らかのプロジェクトに関わったことがある人であれば、「あーこういうのあるよね」と楽しめる内容がもりだくさんです。文章は読みやすいしストーリーは単純で、1日でサクッと読めます。ITの専門知識がなくても読めると思います。知っていた方が楽しいのは事実ですが、なにせ原著の出版が1997年ということもあり、ITの描写についてはかなり古臭いです。ソフトウェアをCD-ROMを焼いて販売するとか、今の20代より若い世代だと理解できないかもしれません。

冒頭に書いた通り、プロジェクト管理の専門書とみなすにはかなり難があります。どのトピックも触りしか説明しておらず、アドバイスの根拠や参考文献などが示されていないので、インデックスとしても使いづらいです。純粋にこういう小説だと割り切って楽しんで読むのがいい気がします。個人的には、プロジェクト管理に役立つというよりは、悪役アレア・ベロックの所業を読んで過去のトラウマを蘇らせて楽しむための本という印象でした。

間違ってることとかデタラメを書いてるわけではないので、トンデモ本というわけでは全くありません。あくまで、他の専門書を既に読了していたり、過去の経験から十分学んでいる人が読むと、復習にはなっても新たな知見を得るには至らず、また入門者が読んでもさらなる勉強の足がかりとするには心もとない、という感想です。

既にプロジェクト経験が豊富であるか、プロジェクト管理経験をしたことがある人が気軽に読むか、あるいはまだ業界に入って間もない人で、プロジェクト管理について雰囲気をさらっと学びたいという人にはいいかもしれません。

ストーリーは単純ではありますが、登場人物や展開が割とご都合主義な部分もあり、自分の感覚としてはラノベを読んでる感覚に近かったです。登場人物などをローカライズして、ITの描写を現代風にアレンジしたラノベとかが出版されたら読みたいかもしれないです。

今年こそは自宅トレで痩せたい人のための、AIパーソナルトレーナーFreeletics入門(2021年版)

この記事は去年書いた記事の改訂版です。2020年版はこちら

通勤がなくなったり外出を控えたりして、運動不足になった人はたくさんいると思います。自宅でできるトレーニングアプリ Freeletics を使って、今年こそ運動不足を解消しましょう。

Freeleticsは、ユーザにとって最適なトレーニングプランを提供してくれる、いわゆるAIパーソナルトレーナーアプリです。数分単位の短い時間にきついトレーニングをこなす、いわゆる高強度インターバルトレーニング (HIIT) をベースにしています。

Freeleticsは、

• 自宅でできる
• 短時間
• 自分だけのトレーニングメニューを作ってくれる

と、痩せたい、筋肉つけたいけど忙しい、という人に最適な特長を持っています。

このブログでも何度か紹介していますので、興味のある方は過去記事も読んでみてください。

shiumachi.hatenablog.com
shiumachi.hatenablog.com
shiumachi.hatenablog.com

トレーニングを始めるにあたり必要なもの

トレーニングマットは必須といっていいレベルなので買いましょう。私はALINCOのマットを使っています。

ALINCO(アルインコ) エクササイズフロアマット EXP150 床面保護 衝撃吸収 滑り止め

トレーニングウェアもほぼ必須です。適当に自分に合ったものを買いましょう。最初はあまり汗をかかないだろうし、毎日トレーニングできないでしょうから1着でもいいと思いますが、最終的に3着ほどあると便利です。

[アンダーアーマー] テック ショートスリーブ Tシャツ(トレーニング) 1358553 メンズ 036 日本 LG (日本サイズL相当)

[アンダーアーマー] MK-1 ショーツ(トレーニング) 1306434 メンズ BLK/BLK/SLG 日本 XL (日本サイズL相当)

トレーニングシューズは、最初はなくてもいいかもしれませんがそのうち揃えた方がいいでしょう。私も最近まで裸足でトレーニングしていたのですが、足の裏の皮がボロボロになってきたので最近はシューズを履いてトレーニングしています。

[アンダーアーマー] TR96(トレーニングシューズ/Dフィット) 3021296 メンズ Black 25.5 cm

フィットネスバンドは、必須ではありませんが、心拍数を計測するのに便利です。脂肪燃焼に有効な運動を行うには心拍数の維持が重要なので、持っている人は使ってみてもいいでしょう。私はずっとFitbit を愛用しています。

Fitbit Charge4 GPS搭載フィットネストラッカー Black/Black L/Sサイズ [日本正規品] FB417BKBK-FRCJK

購入方法

Freeleticsは有料のアプリです。年間1万円のサブスクリプションです。
3ヶ月プランや6ヶ月プランもあるので、続ける自信がないという人はこちらを購入してもいいです。14日間は返金に応じてくれるので、試しに買ってみて、合わなかったら返金しましょう。

Freeleticsを始めてみたいという人は、下記のリンクから購入すれば20%オフで買えます。

https://www.freeletics.com/r/124871187

Coach と Nutrition (食生活改善)の二種類が出てきますが、Nutrition は自分は試していません。運動だけなら Coach で十分と思いますが、誰か Nutrition を試した人がいたら感想教えてください。

インストール

購入したら自分のスマホにアプリをインストールして、ログインします。

Freeletics: トレーニング＆フィットネス

開発元:Freeletics GmbH

無料

posted withアプリーチ

トレーニングジャーニーを選ぶ

まず、運動の目的を選んでいきます。「脂肪を燃やす」「筋肉を鍛える」など、いくつかの目的のうち上位3つを選択します。

次に、どういうスタイルで運動したいかを選択していきます。自重トレ、バーベルを使ったウェイトトレ、ランニングの三択です。自宅トレをやるなら「自分の体重を使う」を選びます。

トレーニングジャーニーを選んでいきます。トレーニングジャーニーというのは6週間あるいは12週間のトレーニングコースです。自分の目的に合わせて選んでいきます。途中から変更できるので、適当に選んでから後で変更してもいいでしょう。先程の質問に基づいておすすめのジャーニーが最初に紹介されますが、もし迷ったら「スタートストロング(男性)/スタートスマート(女性)」という6週間の初級コースを選べばいいです。

次に、どういう環境・スケジュールでトレーニングを行うかを入力していきます。

まずトレーニング日数ですが、これは週2～5日の間で選ぶことができます。ここで決めた曜日通りに運動する必要はないので、自分のペースでやるといいです。

次に、利用可能なトレーニング器具を選択していきます。なくても全く問題ないですが、あるとトレーニングメニューの幅が広がります。

2020年のアップデートから大幅に利用可能な器具が増えました。

• 低めのバー
• レジスタンスバンド
• 懸垂バー
• ポール
• トレーニングボックス
• 壁
• 縄跳び
• フォームローラー
• 棒、タオル、もしくは紐

最後に、いくつかのオプションを選択していきます。

「スプリントやランニングはなし」を選択すると、スプリント(ダッシュ)やランニングがメニューに組み込まれなくなります。自宅でトレーニングする場合は必ず選択しましょう。

「限られたトレーニングスペース」を選択すると、20mカエル飛びのような、短距離の移動を含む運動がメニューに組み込まれなくなります。これも必ず選択しましょう。

「静かにトレーニングする」を選択すると、ジャンプのように、足音が響くような運動がメニューに組み込まれなくなります。マンション住まいなど、音が気になる人は選択しましょう。

これで、トレーニングの準備は完了です。

トレーニングする

トレーニングメニューから、今日のトレーニングを選択します。

1日のトレーニングは、ウォーミングアップ→トレーニング→クールダウンという流れで行います。1回のトレーニングは、初級だと20分程度、中級コースだと30分程度に調整されています。

トレーニングで行う運動にはビデオが付属しているので、それを見ながら正しいフォームで体を動かしていきます。

トレーニングを行ったあとにフィードバックを入力します。このフィードバックによって、今後のトレーニング内容が変わります。「全く休まずできたら右端、休憩したけどなんとか完走したら真ん中、途中でリタイアしたら左端」くらいに覚えておけばいいでしょう。

トレーニングのTips

水分補給を欠かさない

トレーニング前は必ずコップ1杯の水を飲みましょう。トレーニング中も常に水分補給ができる状態にしておきましょう。トレーニングが終わったら後もコップ1杯の水を飲みましょう。

ウォーミングアップ・クールダウンはサボらない

ケガの防止にもなりますのでサボらずやりましょう。

こんなときどうする？

○○のため、今日は運動できない

忙しい、筋肉痛が残ってる、今日は出張等でいつもと違う場所にいる、など、トレーニングしない理由は色々あるかと思います。

Freeleticsは、そういうときでもトレーニングできるように、その日限りのトレーニングのカスタマイズを行うことができます。

「器具がない」を選択すると、器具を使う運動が登場しなくなります。

「静かにトレーニングする必要がある」を選択すると、ジャンプのように、足音が響くような運動がメニューに組み込まれなくなります。

「違うセッションを行いたい」を選択すると、別パターンのトレーニングメニューが登場します。

「特定の体の部位を除外したい」を選択すると、その部位を使う運動が登場しなくなります。

「難易度を変更したい」を選択すると、現在の難易度を標準として、全5段階で難易度調節ができます。いつもよりガッツリやりたいという場合にも使えます。

「時間がない」を選択すると、15分コースや30分コースなどを選択できるようになります。

家の中だけだと飽きる

ランニング用のジャーニーがあるのでそちらを選択しましょう。

自重トレだけだと飽きる

2020年のアップデートで、縄跳びを使ったトレーニングなど、器具を使った運動が色々追加されました。気分転換したいという人はこちらをやってみてもいいでしょう。

とにかくやりたくない

そういう日もあります。おとなしく休みましょう。

なんか身体が痛い

筋肉痛の場合は、特定部位だけ除外するオプションを追加してトレーニングしましょう。全身筋肉痛でどうしてもできない場合は休みましょう。

もし筋肉痛でない、関節や骨の痛みを感じた場合はトレーニングを中断しましょう。怪我が一番の大敵です。

困ったら公式サポートに質問する

アプリとしては比較的安定しており、落ちることはありませんが、インターフェイスが使いづらかったり、訳が間違ってたり、ほしい機能がなかったりなど、色々と気になることが出てきます。そんなときは公式サポートに質問しましょう。プロフィール→設定→お問い合わせから問い合わせできます。日本語も対応していますので安心して質問できます。

その他

実際にFreeleticsを使っていて気づいたこと、知ったことなどを共有しておきます。

SNS連携はInstagramしかない

SNS連携はかなり貧弱です。SNS周りを強化してほしい場合は機能要望をどんどん出していきましょう。

APIが公開されていない

個人的にこれはかなり残念です。サポートに問い合わせしましたけど現在提供予定はないとのこと。ほしい場合は機能要望を出しましょう。

関連記事

shiumachi.hatenablog.com

2020年まとめ

最近自分のことについてブログに書く時間を取れてなかったので、簡単に書いておきます。

仕事

2020年3月までLuminosoという会社で働いていました。1年ちょっとと短い期間ではありましたが、新製品のプロトタイプの開発に携わったりと、今までにない新しい試みをいくつかできたのでとてもいい経験ができました。

shiumachi.hatenablog.com

4月からは @moriyoshi の会社、オープンコレクターで働き始めました。

shiumachi.hatenablog.com

夏頃まではHadoop案件をやっていたので、その知見をまとめたりしていました。

shiumachi.hatenablog.com

ブログとしてはあまりまとめていませんが、NLPやデータ分析関連の案件もやっていたので、そちらの知見も色々たまってはいました。Zennに初投稿したAltairのまとめはその知見の一部です。

zenn.dev

夏以降の仕事は今はまだあまり話せませんが、開発をやりながらプロジェクトマネージャやプロダクトマネージャのようなことも少し携わったりしていました。

私が尊敬する、カンムCOOの @achiku の記事と、そこで紹介している本を熟読したりしていました。

akirachiku.com

akirachiku.com

ライフスタイル

多くの人が、COVID-19の影響によりライフスタイルを大きく変えることになった2020年ですが、実は私はほとんど影響がありませんでした。というのも、そもそも私は2019年の夏から在宅勤務にシフトしていたため、家から一歩も出ずに仕事することが基本となっていました。なので、せいぜいマスクをつけて外出するとか、たまにあった友人との飲み会がなくなった程度なので生活はほとんど変わっていませんでした。

運動と健康

今年もFreeleticsというAIパーソナルトレーナーアプリを継続した結果、体重は4kg、体脂肪率は4%近く落ちました。2019年の3月の運動開始時から比較すると9kg体重が減りました。

食制限等は一切せず、好きなものを好きなだけ飲み食いしてます。飲み会が減ったので、自宅で飲酒する習慣のない私はすっかりお酒を飲まなくなったため、接種カロリー量は割と減った気はします。

shiumachi.hatenablog.com

最近は夜早寝するようになり、朝型生活にシフトするようになって、さらに健康になってきた気がします。

ゲーム

今年一番のゲームを挙げるなら、間違いなくこのHadesです。

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すでにあちこちで話題になっているので今更私が説明するまでもないですが、めちゃくちゃ面白くてしかもケチをつけるところがない、完璧な作品でした。英語だからと尻込みするのはもったいないのでやりましょう。

次点はOuter Wildsですね。ストーリーが素晴らしかった。ゲームとしてはちょっと難易度高すぎるのと理不尽な仕掛けがいくつかあるので不満がないわけではないですが、謎解きアドベンチャー好きな人はおすすめです。プレイする人はストーリーのネタバレは見ないほうがいいですが、攻略についてはサイトみないとかなり難しいものがいくつかあるので、攻略だけうまく覗きにいくといいです。

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それ以外でやったゲームをいくつか挙げると、Noita、One Step From Eden、Dimension Reign、Dead Cells、Xmorph Defense、Surviving Mars、XCOM Chimera Squad、Undertale、そしてFactorio Seablock mod ですね。ちょこっと触ってみただけのゲームはさらにたくさんあります。

本

今年読んだ本ではないですが、今年最も自分にとって価値のあった本は、超予測力でした。

shiumachi.hatenablog.com

専門家でさえ先を予測できないコロナ禍の中で、この本に書いてある予測の手法は自分の行動指針を決めるのに大きく役に立ちました。

先程の @achiku の記事にも紹介されていましたが、マーケティングの本をいくつか読んだ中で、この本が一番勉強になりました。

たった一人の分析から事業は成長する 実践 顧客起点マーケティング（MarkeZine BOOKS）

製品やサービスのトレンドを追いかけるという点では、アフターデジタル2が一番印象に残っています。

アフターデジタル２ ＵＸと自由

ハイパーハードボイルドグルメリポートも面白かったですね。本編の映像だけでは見られない様々な話が書かれていて、世界の現実をつきつけてくるパワーがありました。

ハイパーハードボイルドグルメリポート

読んだ漫画の中で一番よかったのはアオアシですね。最近まで存在を知らなかったのですが、あまりに面白かったので全巻購入してしまいました。

アオアシ（１） (ビッグコミックス)

買ったものいろいろ

どれか一つを挙げるなら、象印の加湿器ですね。今年は特に乾燥が気になったので買ってみたのですが、もっと早く買っておけばよかったと思いました。

象印 加湿器 3.0L 木造8畳/プレハブ洋室13畳対応 スチーム式 蒸気式 フィルター不要 自動加湿3段階 入タイマー&切タイマー搭載 お手入れ簡単 ホワイト EE-RP50-WA

今まで耐熱の計量カップを持っていなかったのですが、これも買ってよかったものの一つです。熱湯を安心して注げるというのは料理するのに意外と便利でした。

貝印 KAI 計量カップ Kai House Select 耐熱 500ml どこでも 注げる 日本製 DH7121

ダイソーの100均タイマーも買って満足したものの一つです。他の100均で買ったものは磁石が弱いのとボタンが押しにくくて料理に使いづらかったのですが、ダイソーの100均タイマーはそのあたりの不満を解決してくれてとてもいい商品でした。

家の中にUSB-C製品が増えてきたので、Ankerの充電ポートを新たに1つ購入したのですが、これもいい買い物でした。やはり充電ポートはAnkerが一番いいですね。

Anker PowerPort I PD - 1 PD & 4 PowerIQ（PD対応 60W 5ポート USB-C急速充電器）【PSE認証済/PD対応/PowerIQ】 iPhone 12 / 12 Pro / 11 / XR、MacBook、Galaxy S10 / S10+、その他Android各種対応(ブラック)

3年ほど使っていたFitbit Charge 2 から、 Charge 4 に乗り換えました。アクティブゾーンの計算機能というものが導入されたのですが、想像してたより遥かに便利でよかったです。単に時間で運動を区切るのではなく、自分が実際に心拍数が上がった時間で記録ができるので、運動量のコントロールにとても便利でした。

Fitbit Charge4 GPS搭載フィットネストラッカー Rosewood L/Sサイズ [日本正規品] FB417BYBY-FRCJK

まとめ

色々先行き不透明な世の中ですが、そんな中でも公私ともに楽しんで過ごせるよう、来年も精一杯頑張りたいと思います。

よいお年を！

Freeleticsで神に挑む - ゴッドワークアウト一巡り

Photo by Gordon Cowie on Unsplash

この記事は pyspa Advent Calendar 2020 の 7日目の記事です。昨日は rokujyouhitoma でした。

昨年はプロダクト開発についての話を書きましたが、今年はガラッと方向性を変えて、筋トレの話をすることにします。

2019年3月からFreeleticsというAIパーソナルトレーナーアプリを使ってトレーニングを続けています。

Freeleticsについては過去にいくつか記事を書いているので、Freeleticsって何？って人は記事末尾の関連記事を読んでみてください。

さて、Freeleticsでは、複数のトレーニングを組み合わせたワークアウトを多数用意しています。それぞれに神話の神々の名前をつけていて、これらはゴッドワークアウトと呼ばれています。

このゴッドワークアウトでスターを獲得する(途中で休まず、正しいフォームでワークアウトを完走する)、そして自己ベストタイムを超えていくことがFreeleticsでの大きな目標の一つとなります。

この記事では、このゴッドワークアウトの中から代表的なものをピックアップし、紹介していきます。

誰でもすぐ試せるよう、基本的には器具なし、ランニングなしのワークアウトのみを選んでいます。(一部例外あり)

ゴッドワークアウト

ゴッドワークアウトは初級・中級・上級の三段階にわかれているので、それぞれからいくつかピックアップして紹介していきます。

しかし、注意しなければいけないのは、この難易度分類は全く当てにならないということです。

初級なのに明らかに中級以上の負荷のものもあれば、非常に簡単なのに中級に当てはまっているものもあり、単にこの難易度分類だけを見てワークアウトを選択すると大変なことになります。

(この分類いい加減見直してほしい…)

ここではあくまで便宜上の分類だと思ってください。

可能な限り公式の動画を引用しますが、公式の動画が存在しないものについては、Freeletics上での動きと同様の動画を引用しています。

同じ名前の運動でもジムやトレーナーによって動きが微妙に違ったりしますので注意してください。

初級編

アテナ

日本でも有名な、ギリシャの守護女神アテナです。

アテナ

1セット目	クライマー x 25	シットアップ x 25	スクワット x 25	休憩 25秒
2セット目	クライマー x 20	シットアップ x 20	スクワット x 20	休憩 20秒
3セット目	クライマー x 15	シットアップ x 15	スクワット x 15	休憩 15秒
4セット目	クライマー x 10	シットアップ x 10	スクワット x 10	休憩 10秒
5セット目	クライマー x 5	シットアップ x 5	スクワット x 5

Freeleticsを代表するワークアウトの一つです。Freeleticsユーザーで挑戦したことがない人はいないはず。
スクワットは有名なので説明は省略しますが、クライマーとシットアップという2つの運動を覚える必要があります。

クライマーは、両手をついて足を伸ばしたハイプランクの状態から、片足づつ交互に手元まで踏み込んでいくという運動です。

クライマー

シットアップは、一般的な腹筋運動をさらにきつくしたものです。腹筋運動のポーズをしてから、頭の上と脚の前を両手で交互に触っていく運動です。

シットアップ

運動習慣がない人にとっては腹筋がめちゃくちゃきつくなります。私は、最初の2セットでお腹がつりました。しかし、Freeleticsに慣れてくるとアテナくらいの負荷はむしろ休憩に感じてくるくらい簡単に思えてきます。

モルペウス

夢の神モルペウスです。マトリックスのモーフィアスの方が有名かもしれないです。

アテナと並んで、最も有名なゴッドワークアウトの一つです。

中級に位置づけられていますが、あまりに簡単すぎるのと、内容がわかりやすいので初級編で紹介しています。

プッシュアップができるかどうかがポイントです。

モルペウス

1セット目	プッシュアップ x 5	ランジ x 10	ジャンピングジャック x 20
2セット目	プッシュアップ x 7	ランジ x 15	ジャンピングジャック x 30
3セット目	プッシュアップ x 10	ランジ x 20	ジャンピングジャック x 40
4セット目	プッシュアップ x 7	ランジ x 15	ジャンピングジャック x 30
5セット目	プッシュアップ x 5	ランジ x 10	ジャンピングジャック x 20

プッシュアップは、ご存知腕立て伏せです。Freeleticsのプッシュアップは、地面に胸をつけて両手を一度浮かせるのが特徴です。

プッシュアップ

ランジは、直立した状態から脚を交互に前に出して膝立ちの状態になる運動です。

ランジ

ジャンピングジャックは、直立の状態からジャンプして両手両足を開き、その後もう一度ジャンプして脚を閉じながら両手を頭の後ろに組む運動です。ラジオ体操などでも似たような運動があるので、ほとんどの人は簡単にできるでしょう。

ジャンピングジャック

レイア

大地の女神レアです。

Freeleticsのゴッドワークアウトの中で最も簡単なものです。

レイア

1セット目	ハイニー x 20	クランチ x 20	スクワット x 20
2セット目	ハイニー x 15	クランチ x 15	スクワット x 15
3セット目	ハイニー x 10	クランチ x 10	スクワット x 10

ハイニーは、要するにもも上げです。

ハイニー

自分の経験上は、レイア単体で出てくることはまずなく、レイア x2 で出てきたことしかありません。それでも3分ちょっとで終わるので非常に簡単です。

メティス

知恵の女神メーティスです。

このあたりからFreeletics のヤバいメニューの紹介に移っていきます。
初級に位置付けられてますが、先に紹介したモルペウスより遥かにキツいです。

メティス

1セット目	バーピー x 10	クライマー x 10	ジャンプ x 10
2セット目	バーピー x 25	クライマー x 25	ジャンプ x 25
3セット目	バーピー x 10	クライマー x 10	ジャンプ x 10

バーピーは日本でもかなり有名な有酸素運動ですが、Freeleticsでも頻繁に取り入れられています。

バーピー

クライマーはアテナの項を参照してください。

ジャンプは、直立の状態から両足をジャンプさせて膝を腰の上くらいまで持ってきます。(動画は省略)

一見分量が少なくて簡単そうに見えますが、全ての運動で「脚でジャンプする」という動作が入るため脚が休む暇がなく、またバーピー→クライマーの流れではどちらも肩を使うため肩の疲労も相当なものになります。

5分間全力で両足ジャンプし続けるようなものなので、とにかく脚が持ちません。

セレネ

月の女神セレネです。

初級の中でぶっちぎりで凶悪なワークアウトです。というかこれが初級なのが本当に理解できません。

セレネ

1セット目	ジャンピングジャック x 50	クランチ x 20	ランジ x 20	バーピー x 20
2セット目	ジャンピングジャック x 50	クランチ x 20	ランジ x 20	バーピー x 20
3セット目	ジャンピングジャック x 50	クランチ x 20	ランジ x 20	バーピー x 20
4セット目	ジャンピングジャック x 50	クランチ x 20	ランジ x 20	バーピー x 20
5セット目	ジャンピングジャック x 50	クランチ x 20	ランジ x 20	バーピー x 20

クランチは、多くの人がよく知る腹筋運動に一番近いです。頭の上と膝を両手で交互に触っていきます。

クランチ

セレネはバーピーを合計100回行うのみならず、メティスと同様、バーピー→ジャンピングジャックの流れでジャンプ運動を連続して行うため、ジャンピングジャックでさえ凄まじくきつく感じます。

クランチだけが唯一の癒やしポイントになります。腹筋が鍛えられていないと癒やしにはなりませんが、セレネに挑戦する人がクランチ100回をできないということはまずないでしょう。

中級編

プロメテウス

火の神プロメテウスです。

プロメテウス

1セット目	クライマー x 30	プッシュアップ x 10	シットアップ x 30	スクワット x 30	ジャンピングジャック x 50	休憩 30秒
2セット目	クライマー x 20	プッシュアップ x 7	シットアップ x 20	スクワット x 20	ジャンピングジャック x 50	休憩 30秒
3セット目	クライマー x 10	プッシュアップ x 5	シットアップ x 10	スクワット x 10	ジャンピングジャック x 50	休憩 30秒
4セット目	クライマー x 20	プッシュアップ x 7	シットアップ x 20	スクワット x 20	ジャンピングジャック x 50	休憩 30秒
5セット目	クライマー x 30	プッシュアップ x 10	シットアップ x 30	スクワット x 30	ジャンピングジャック x 50

アテナの上位版みたいな内容で、初級コースの大半を完走できれば問題なくできるワークアウトです。

サーキットの後半でだんだん分量が増えていくのがちょっと大変ですが、インターバルが30秒あるので非常に良心的な内容です。

アテナとモルペウスに飽きたらこれをやるのがおすすめです。

アマゾナ

このワークアウトは開発された時期が異なるのか、かなり特殊なワークアウトです。神々の名前がついていないというのも特異ですが、その内容もかなり変わっていて、このワークアウトでしか登場しない運動がいくつもあります。
全身運動が多いゴッドワークアウトの中で、ひたすら下半身に特化しているというのも特徴です。そのため、肩を痛めたときによくこれをやってました。

アマゾナ

1セット目	ランジ x 20	コサックスクワット x 20	スプリットランジ x 20	リバースランジ x 20	スクワットジャンプ x 20	プランクレッグリフト x 100
2セット目	ランジ x 20	コサックスクワット x 20	スプリットランジ x 20	リバースランジ x 20	スクワットジャンプ x 20	プランクレッグリフト x 100

コサックスクワットは、片足を伸ばし、もう片足を曲げる、屈伸運動のような動作をする片足スクワットです。見た目は簡単そうですがかなり負荷のある運動です。

コサックスクワット

スプリットランジは、ランジの格好からジャンプして脚を交互に入れ替える運動です。ジャンプ運動なのでかなり脚に負荷がかかります。

スプリットランジ

リバースランジは、ランジの逆で、膝をつく方の脚を後ろに出し、膝を立てる方の脚をその場に残してランジします。

リバースランジ

スクワットジャンプは、スクワットして膝を曲げた後に伸ばしてジャンプする運動です。これもジャンプ運動でかなり負荷がかかります。

スクワットジャンプ

プランクレッグリフトは、プランクの状態で交互に脚を上げる運動です。

プランクレッグリフト

連続して大腿筋に負荷をかけていくので、後半のスクワットジャンプとプランクレッグリフトがかなりきつくなります。インターバルがないので、2セット目は特にきついです。

アフロディテ

愛と美の女神アフロディーテです。最近はなくなりましたが、昔のFreeleticsのアプリの更新履歴には「アフロディテが終わるより早くバグ対応します！」と書かれていたりしました。

内容もとてもシンプルで、Freeleticsを代表するワークアウトの一つです。

あまりにきつすぎて私はまだ挑戦したことありませんが。

アフロディテ

1セット目	バーピー x 50	スクワット x 50	シットアップ x 50
2セット目	バーピー x 40	スクワット x 40	シットアップ x 40
3セット目	バーピー x 30	スクワット x 30	シットアップ x 30
4セット目	バーピー x 20	スクワット x 20	シットアップ x 20
5セット目	バーピー x 10	スクワット x 10	シットアップ x 10

バーピー→スクワット→シットアップのサーキットをインターバルなしでそれぞれ150回づつ行うというもの。初級最難関のセレネでさえバーピー100回やクランチ100回なので、アフロディテがどれだけ凶悪かおわかりでしょうか。

リーダーボードを見てみると、上級者達はこのアフロディテを15分以下で完走してます。

上級編

ここから先は私もほぼ未踏の領域です。(ハーフセット等は挑戦したことあるけどフルセットはほぼ未体験)

ヘカテ

冥界の女神ヘカテーです。

ヘカテ

1セット目	クラッピングプッシュアップ x 16	ピストルスクワット x 16
1セット目	クラッピングプッシュアップ x 12	ピストルスクワット x 12
1セット目	クラッピングプッシュアップ x 8	ピストルスクワット x 8
1セット目	クラッピングプッシュアップ x 6	ピストルスクワット x 6
1セット目	クラッピングプッシュアップ x 4	ピストルスクワット x 4

クラッピングプッシュアップは、プッシュアップの上位版で、腕を伸ばす代わりに腕でジャンプして拍手するというものです。

クラッピングプッシュアップ

ピストルスクワットは要するに片足スクワットです。脚への負荷も相当なものですが、バランスを取るのがとても難しい運動です。

ピストルスクワット

どちらも肘・肩と膝にものすごい負荷がかかるので、よほど筋力に自信がない限りやめた方がいいです。

一方で心肺機能としての負荷はそこまで高くないので、筋力が十分あれば上級の中では比較的とっつきやすいのではないかと思います。(といいつつ私はまだフルセット未チャレンジですが)

ケルベロス

地獄の番犬ケルベロスです。ひたすらプランクを行うワークアウトで、その姿勢が四つん這いなのでケルベロス(＝犬)の名前をつけたのではないかと思います。

ケルベロス

1セット目	プランクホールド 60秒	プランクスイッチ x 10	スクワット x10
2セット目	プランクホールド 120秒	プランクスイッチ x 20	スクワット x 20
3セット目	プランクホールド 180秒	プランクスイッチ x 30	スクワット x 30

プランクスイッチは、ハイプランクの状態から肩肘づつ曲げていきロープランクの状態に移り、そこからまた肩肘づつ伸ばしてハイプランクの状態に戻るという運動です。

アプリ内の説明動画では、昔はロープランク→ハイプランク→ロープランクという運動だったのですが、最近のアップデートで説明動画が更新されると、なぜかハイプランク→ロープランク→ハイプランクという動作になりました。以下の動画は旧バージョンの動きなので注意してください。

プランクスイッチ(旧バージョン)

とにかくプランクホールド合計6分間がきついです。この間なにもできずにじっとしてるだけなので肉体的のみならず精神的にもきついです。プランクホールドが終わった直後のプランクスイッチもきついです。スクワット合計60回は完全におまけです。

ウェヌス

愛と美の女神ヴィーナスです。ギリシャ神話の神々の名前が多く用いられる中、ウェヌスは珍しくローマ神話からの引用です。アフロディテの別名とも言われています。

メニューもアフロディテと同様にとてもシンプルです。

ウェヌス

1セット目	プッシュアップ x 50	クランチ x 20	スクワット x 50
2セット目	プッシュアップ x 50	クランチ x 20	スクワット x 50
3セット目	プッシュアップ x 50	クランチ x 20	スクワット x 50
4セット目	プッシュアップ x 50	クランチ x 20	スクワット x 50

つまり、腕立て200回腹筋80回スクワット200回をやるだけ。とてもシンプルです。腕立て50回 x 4セットをインターバルなしでできる人なら問題ないはず。私はできません。

ヘリオス

太陽神ヘリオスです。おそらくランニングなし + 器具なしのゴッドワークアウトの中では最難関と思われます。

ヘリオス

1セット目	バーピー x 100	ランジ x 125	クライマー x 150	シットアップ x 125	クライマー x 150	ランジ x 125	バーピー x 100

なんと1セットのみ。別に変わった運動が入るわけでもなく、シンプルに分量が膨大なワークアウトとなっています。

バーピー200回、ランジ250回、クライマー300回、シットアップ125回をインターバルなしで走り切るのは相当な身体能力が要求されます。

リーダーボードを見ると、上級者はこの内容を30分以下で完走しています。恐ろしい…。

ゼウス (器具あり最難関)

ご存知、全能の神ゼウスです。ゼウスの名を冠するだけあってその難易度もかなりのものなので、参考までに紹介しておきます。

倒立するための壁と、懸垂をするためのバーが必要になります。

ゼウス

1セット目	ストリクトハンドスタンドプッシュアップ x 10	プルアップ x 20	プッシュアップ x 30	シットアップ x 40	スクワット x 50
2セット目	ストリクトハンドスタンドプッシュアップ x 10	プルアップ x 20	プッシュアップ x 30	シットアップ x 40	スクワット x 50
3セット目	ストリクトハンドスタンドプッシュアップ x 10	プルアップ x 20	プッシュアップ x 30	シットアップ x 40	スクワット x 50
4セット目	ストリクトハンドスタンドプッシュアップ x 10	プルアップ x 20	プッシュアップ x 30	シットアップ x 40	スクワット x 50

ストリクトハンドスタンドプッシュアップは、要するに壁を使った逆立ち腕立て伏せです。

ストリクトハンドスタンドプッシュアップ

プルアップは、反動を使った懸垂です。ちなみに私はハーフラックで懸垂を行っているので反動を使うとさすがにひっくり返るため、プルアップは全て反動なしで行っています(その方が効く)。

プルアップ

まず、逆立ち腕立てができない人は門前払いです。できたとしても、逆立ち腕立て→懸垂→腕立てを連続して行うのはかなりの強靭な肉体がないと厳しいでしょう。

さらなる高みを目指して

ゴッドワークアウト1セットでは物足りない、という人たち向けに、Freeleticsでは最大3セットまでゴッドワークアウトを連続実行できるようになっています。

リーダーボードを見ると、ヘリオス3セットを完走している人が何人かいます。恐ろしい体力です…。

鉄人達が並ぶリーダーボード

こんなんできるか！

はい、初級はともかく中級以上でフルセットやるのは普通の人にはまず無理です。

実際のFreeleticsでは部分セットだけをメニューに組み込むなど、アスリートの身体能力に合わせたメニューを用意してくれるので安心してください。

(例えば「セレネ 1セット目のみ」「ケルベロス 1セット目のみ」など)

ですが、部分セットだけをこなしても記録の見直しができないので、やっぱりフルセットできるようになる方が楽しいです。フルセットのゴッドワークアウトをこなすと、以下のようなログに記録が残ります。

アテナの記録

Freeleticsに興味を持った人へ

Freeleticsは有料のアプリです。年間1万円のサブスクリプションです。
3ヶ月プランや6ヶ月プランもあるので、続ける自信がないという人はこちらを購入してもいいです。14日間は返金に応じてくれるので、試しに買ってみて、合わなかったら返金しましょう。

Freeleticsを始めてみたいという人は、下記のリンクから購入すれば20%オフで買えます。 Coach と Nutrition (食生活改善)の二種類が出てきますが、Nutrition は自分は試していません。運動だけなら Coach で十分と思いますが、誰か Nutrition を試した人がいたら感想教えてください。

https://www.freeletics.com/r/124871187

pyspaアドベントカレンダーの次回予告

明日は、Freeleticsのゴッドワークアウトなんて鼻歌交じりに完走できるほど屈強な肉体を手に入れてしまった ymotongpoo です。

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