今年こそは自宅で運動を始めたい人のためのFreeleticsガイド(2020年版)

新年明けて、心機一転してまた運動を再開しよう、という人がちらほら周りに増えてきたので、私が使い続けているトレーニングアプリ Freeletics について紹介します。

Freeleticsは、ユーザにとって最適なトレーニングプランを提供してくれる、いわゆるAIパーソナルトレーナーアプリです。数分単位の短い時間にきついトレーニングをこなす、いわゆる高強度インターバルトレーニング (HIIT) をベースにしています。

Freeleticsは、

  • 自宅でできる
  • 短時間
  • 自分だけのトレーニングメニューを作ってくれる

と、運動したいけど忙しい、という人に最適な特長を持っています。

このブログでも何度か紹介していますので、興味のある方は過去記事も読んでみてください。

shiumachi.hatenablog.com
shiumachi.hatenablog.com

購入方法

Freeleticsは有料のアプリです。年間1万円のサブスクリプションです。
3ヶ月プランや6ヶ月プランもあるので、続ける自信がないという人はこちらを購入してもいいです。14日間は返金に応じてくれるので、試しに買ってみて、合わなかったら返金しましょう。

Freeleticsを始めてみたいという人は、下記のリンクから購入すれば20%オフで買えます。 Coach と Nutrition (食生活改善)の二種類が出てきますが、Nutrition は自分は試していません。運動だけなら Coach で十分と思いますが、誰か Nutrition を試した人がいたら感想教えてください。

https://www.freeletics.com/r/124871187

インストール

購入したら自分のスマホにアプリをインストールして、ログインします。

Freeletics: トレーニング&フィットネス
Freeletics: トレーニング&フィットネス
開発元:Freeletics GmbH
無料
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レーニングジャーニーを選ぶ

レーニングジャーニーというのは6週間あるいは12週間のトレーニングコースです。自分の目的に合わせて選んでいきます。途中から変更できるので、適当に選んでから後で変更してもいいでしょう。迷ったら「スタートストロング(男性)/スタートスマート(女性)」という6週間の初級コースを選べばいいです。

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基本は自重トレーニングですが、去年からランニングを含むコースも増えました。自重トレーニングではなくランニングをしたいという人はこちらを選びましょう。逆に自宅でのトレーニングしかしないのであればランニングのないコースを選びましょう。私は自宅トレーニングしかしてません。

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レーニングする

毎週のトレーニング日数を決める必要があるのですが、ここで重要なのは週5日を選ぶということです。週2日などにすると1日ごとの負荷がすごく高くなるため、きつすぎて続けられません。週5日を選んでおいて、日数調整は自分でやった方がいいでしょう。

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1日のトレーニングは、ウォーミングアップ→トレーニング→クールダウンという流れで行います。1回のトレーニングは、初級だと20分程度、中級コースだと30分程度に調整されています。

フィードバックする

レーニングを行ったあとにフィードバックを入力します。この入力が次のトレーニングの負荷に影響するので正確に行う必要があります。「全く休まずできたら右端、休憩したけどなんとか完走したら真ん中、途中でリタイアしたら左端」くらいに覚えておけばいいでしょう。

新機能: 毎日のトレーニングでの微調整

2019年12月のアップデートから、レーニングの微調整ができるようになりました。その中で一番の目玉は、リングフィットアドベンチャーでいうところのサイレントモードの実装です。

Freeleticsを薦めたときに友人から一番多く言われたのが、「マンションなので階下に響く運動はできない」というものでした。確かにFreeleticsはジャンプ運動が入るために、そのままでは階下に響いてしまいます。

しかし、このサイレントモードを使えば、全てのジャンプ運動はスクワットとランジなどの静かなものに変わるため、静かにトレーニングすることができます。

レーニングの微調整は、毎日のトレーニングメニューを開いて、右下のCボタンを押して行います。

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ここで、「静かにトレーニングする必要がある」を選べば、サイレントモードに変更することができます。

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たとえば、この日の私のメニューは、クランチ(腹筋) と、マウンテンクライマー(四つん這いになりながら足だけ駆け足する)を交互に行うというメニューです。

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これをサイレントモードにすると、プッシュアップ(腕立て)、クランチ、スクワットに変わります。

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サイレントモード以外にも、「15分モード」や「筋肉痛モード」などもあるので、その日の状況に合わせたトレーニングを選ぶことができます。

先程と同じメニューを「15分モード」に変えると、ランジ(片脚づつ交互に膝立ちする脚の運動)、ヒールレイズ(四つん這いになってかかとを交互に後ろに上げる運動)、プランクニーズツーチェスト(四つん這いの状態から膝を胸につける腹筋と体幹の運動)が3セットだけに変わります。

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また、その日のメニューが気分に合わないときは、「違うセッション」を選択することで、別パターンに切り替えることができます。

これも先程のメニューの例でいうと、スプロール(バーピーの簡易版の激しい全身運動)、パッシブハング(懸垂台でのぶら下がり)に変わります。

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Tips

マットを買う

レーニングマットは必須といっていいレベルなので買いましょう。私はALINCOのマットを使っています。

レーニング回数は週5回を選択すること

上でも書いたことですが、これは強く推奨します。週2-3回のトレーニングを選択すると負荷が高すぎるためモチベーションが下がります。

レーニング実施日数にはこだわらない

アプリ上では何曜日にトレーニングするかを選択する必要がありますが、あまりそれにこだわらず、できそうなら毎日やった方がいいです。逆に気が乗らない場合はその日は思い切ってサボった方が長続きします。ただし、3日以上空けるとやる気がどんどん下がっていくので、休むのは1日だけ、多くても2日くらいにしておいた方がいいです。

シングルエクササイズを活用する

通常のトレーニングメニュー以外にも、特定の種目だけ選択できるシングルエクササイズモードがあります。

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通常メニューをやる気がないときに、スクワット10回だけなど、ほんのちょっとだけでもやっておくとモチベーションの維持がしやすいです。
逆に通常メニューが簡単すぎて物足りない場合は、好みのトレーニングをいくつか追加していくといいでしょう。
私は通常トレーニングに加えて、軽めの運動を少し加えています。

レーニング開始前に水を飲む

水分補給は重要なので必ず飲みましょう。また、ルーティンとして組み込むことでトレーニングのやる気を上げる効果もあります。

ウォーミングアップ・クールダウンはサボらない

ケガの防止にもなりますのでサボらずやりましょう。

レーニング終了後にプロテインを飲む

ある程度運動に慣れてきたら、トレーニング後にプロテインを飲むと、ダイエットにも効果的です。お試し程度に買うのなら、Amazonで買えばすぐ届くのでまずは1kgくらい買ってみてもいいでしょう。

マイプロテインは公式サイトでは不定期(といってもほぼタイミングは決まっている)タイムセールを開催しているので、慣れてきたら公式サイトから買った方がいいと思います。ただし、海外発送のため時間がかかること、購入代金を調整しないと関税がかかってしまい逆に割高になってしまうことに注意してください。難しそうならAmazonで買ってしまった方が楽だと思います。

自分の成長の記録を見てやる気を上げる

過去の自分の記録と比較して、「以前これだけキツかったのが今これだけできるようになったんだ」というのを視覚化できると、達成感をえることができます。

気が向いたときに、プロフィール→ワークアウトから、過去のトレーニング履歴を眺めてみると楽しくなります。

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ケガしたら無理せず(その部位だけ)休む

Freeleticsでは、筋肉痛のときにその部位を休めるという機能はありますが、ケガしたときまではケアしてくれません。

もし万一ケガしてしまった場合は、無理せず休んで病院にいきましょう。

とはいえ、全くやらなくなるとモチベーションが下がってやらなくなるだけなので、例えば肩をケガした場合はスクワットだけはやる、など、シングルエクササイズモードをうまく活用して、トレーニングの習慣だけは維持するようにしましょう。

公式サポートに質問する

アプリとしては比較的安定しており、落ちることはありませんが、インターフェイスが使いづらかったり、訳が間違ってたり、ほしい機能がなかったりなど、色々と気になることが出てきます。そんなときは公式サポートに質問しましょう。プロフィール→設定→お問い合わせから問い合わせできます。日本語も対応していますので安心して質問できます。

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その他

実際にFreeleticsを使っていて気づいたこと、知ったことなどを共有しておきます。

SNS連携はInstagramしかない

SNS連携はかなり貧弱です。SNS周りを強化してほしい場合は機能要望をどんどん出していきましょう。

APIが公開されていない

個人的にこれはかなり残念です。サポートに問い合わせしましたけど現在提供予定はないとのこと。ほしい場合は機能要望を出しましょう。