在宅勤務で自宅トレーニングを長く続けるための7つのコツ

最近在宅勤務する人が増えてジムが利用禁止になったからか、 AIパーソナルトレーナーアプリのFreeleticsを始める仲間が増えてきました…が、どうも皆さんきついのか長続きしないようです。

6割近くの人がコロナ太りしたというニュースもあり、在宅勤務において継続的な運動は必須の習慣となっています。

www3.nhk.or.jp


そこで、Freeleticsを1年3ヶ月続けた経験から、自宅トレーニングを長く続けるコツをいくつか紹介したいと思います。

過去のFreeleticsの記事も参考にしてみてください。

shiumachi.hatenablog.com

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大原則: 長続きさせることを目的にする!

レーニングが長く続かないのは、「一日でも早く痩せなきゃ」とか、「以前よりももっと高い負荷でやらなきゃ」とか、キツい目的を掲げるから逆に尻込みしてしまうというのも原因の一つです。

まずそういうのを一旦おいて、とにかく長続きさせるということだけ考えてください。重要なのは、「長続きさせれば楽でもいい」ということです。

ちょっとこの辺はFreeleticsの思想と外れますが、重要なのは習慣化であり、習慣化したあとにゆっくり負荷を上げればいいと私は思ってます。

今日スクワット100回やって2日休むよりも、3日間毎日50回やる方が結果的にたくさんの運動を行っています。

習慣化することだけに注力しましょう。

コツ1: 疲れてるときは休むことを恐れない

1つ目の話を踏まえた上で、疲れたらきっちり休むというのを心がけましょう。

オンライン飲み会のあとで寝不足だったり二日酔いだったりするときは無理してやるのをやめましょう。

その代わり、その日のトレーニングは「体調を整えて、早く寝る」ことだと気持ちを切り替えます。

体調を万全に整えた方がやる気が出ます。

コツ2: ブランク明けのトレーニングは軽めに

サボったりするとどうしても今までのトレーニングがきつく感じて、「今日はやめとこう…」と尻ごみしてそのままトレーニングをやめてしまいます。

今までの進捗が後退するのはどうしても抵抗を感じてしまいます。

勇気を出して、しばらくはとにかく軽めなものをやるだけにしましょう。

レーニングを再開したというのはそれだけですごいことです。喜びましょう!

幸い、最新のFreeleticsではその日の強度を変更する機能がついているので、勇気を出して負荷を軽くしましょう。

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コツ3: ウォーミングアップとクールダウンはサボらない

他の人に話を聞くと、結構みんなカジュアルにウォーミングアップとクールダウンをサボっているので驚きます。

ウォーミングアップとクールダウンは絶対にやりましょう。これやるだけで疲労が全然違うし怪我のリスクも下がります。あとはトレーニングのやる気を出すための儀式的な意味もあります。

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コツ4: トレーニングウェアを着る

前は普通のTシャツをそのまま使っていたのですが、やっぱりトレーニングウェアを用意した方が気分的な意味でトレーニングをやる気になります。

安いものでいいのであった方がいいでしょう。

コツ5: フィットネスマットを敷く

怪我防止や防音効果も重要ですが、トレーニングウェアと同様、やはり「これからトレーニングをやる」という気持ちを高めるためにもあるに越したことはないです。

自重トレーニングはかなり負荷がかかるので、可能な限り厚めのマットを選んでおくといいでしょう。


コツ6: トレーニング用スマートウォッチをつける(オプション)

それなりの値段がするので「できればあった方がいい」程度ですが、トレーニング中に心拍数を見て運動強度を見たり、心拍数記録から運動状況を把握するのに使うことはできます。

私は Fitbitしか持っていないのですが、Freeleticsのスマートウォッチ連携はApple Watchにしか対応していません。

お金に余裕があるとか、すでにApple Watchを持っているならそれを使うべきですが、「これから運動を始める人のやる気を高める」という目的で進めるにはあまりに高いんですよねApple Watch……。

個人的には、今何もスマートウォッチ持っていないなら、3-5万するApple Watchを買うよりは最安1万弱で変えるFitbitの方がいいと思います。私は上位機種のChargeを使ってますが、それでも1万円台です。

コツ7: 過度な食制限と並行でやらない

運動でつらい思いをしながら、糖質制限とか無茶な食制限をすると、凄まじいストレスがかかります。

ただでさえ自宅から出れなくてストレスが溜まっている状況でこんなことしたらそれだけで心身ともに病気になってしまいます。

食制限しなくても運動だけで6kg痩せたので、食事は気にせず食べた方がいいです。

shiumachi.hatenablog.com

余談ですが、今年に入ってからほぼ自宅から出ていませんしお酒も甘いものも普通に飲み食いしてますが、さらに3kgほど痩せました。

まとめ

レーニングを始めようというときはキツいトレーニングも頑張ろうという気持ちが高くてある程度は出来ますが、それだけでは長続きしません。

とにかく、常に「どうすれば習慣化できるか」「どうすればサボっても復帰できるか」を考えながらやることが重要だと思います。

健康的な在宅ライフを!

Freeleticsの購入方法

Freeleticsは有料のアプリです。年間1万円のサブスクリプションです。
3ヶ月プランや6ヶ月プランもあるので、続ける自信がないという人はこちらを購入してもいいです。14日間は返金に応じてくれるので、試しに買ってみて、合わなかったら返金しましょう。

Freeleticsを始めてみたいという人は、下記のリンクから購入すれば20%オフで買えます。 Coach と Nutrition (食生活改善)の二種類が出てきますが、Nutrition は自分は試していません。運動だけなら Coach で十分と思いますが、誰か Nutrition を試した人がいたら感想教えてください。

https://www.freeletics.com/r/124871187